高考临近

无论是复习备考还是临场考试

考生的体力和脑力消耗都很大

这时候如果营养跟不上

不仅影响考生的身体健康,

还会影响学习效率和考试成绩。

如何通过一日三餐饮食巧搭配，

让考生们以最好的身体状况备战高考呢？

饮食原则

学生清晨起床，身体处于能量缺乏状态，从入睡到起床，是一天中禁食最长的一段时间，清晨大脑血糖较低，容易感觉到精神萎靡。晨起第一件事儿可以喝200毫升左右的温开水，及时补充身体缺失的水份，同时需补充充足的能量来提升血糖水平，每天的早餐不仅要吃饱而且要吃好，家长们可结合本地饮食习惯，丰富早餐的品种，保证早餐营养质量。

一份营养充足的早餐应该包括以下三类及以上食物：

谷薯类：富含碳水化合物，这类食物摄入过少易引起学生注意力不集中，影响认知能力，中国居民膳食指南建议学生每天早餐摄入的量应达到120克，如杂粮稀饭、馒头、花卷、米饭、面条、面包等；

肉蛋类：富含优质蛋白质：如鸡蛋、牛奶、瘦肉等；

果蔬类：富含维生素、矿物质、膳食纤维，如菠菜、西红柿、黄瓜、西蓝花、苹果、香蕉等；

奶豆类：奶及奶制品、豆类及豆制品，如牛奶、优质酸奶、豆浆、豆腐脑；（乳糖不耐受者可选择酸牛奶或舒化奶）

早餐

早餐应做到以干稀平衡，荤素搭配，每天3到4个品种，建议将1个鸡蛋、300ml牛奶列入每天早餐的标配，因牛奶、鸡蛋属于完全蛋白，吸收利用率高，以补充学生身体所需蛋白质；

午餐

午餐是每日饮食中最主要的一餐。午餐的作用可归结为 “承上启下”四个字：既要补偿早餐后至午餐前约4～5个小时的能量消耗，又要为下午3～4个小时的工作和学习做好必要的营养储备。午餐食物的选择应丰富多样。

午餐所提供的能量应占全天总能量的35％-40％。这些能量应来自足够的主食（粗细搭配）、适量的肉类（选择时禽肉与畜类互换、鱼与虾、蟹互换、各种蛋类互换，以瘦肉为主，少提供肥肉，每周一次动物肝脏，每人每次20-25克，一周至少2次鱼，一次淡水鱼，一次深海鱼，深海鱼含有丰富的EPA（二十碳五稀酸）和DHA（二十二碳六稀酸），EPA和DHA可以保护视力和提高大脑皮质的功能，增强记忆）、豆类和蔬菜（每天提供至少三种以上新鲜蔬菜，一半以上为深绿色、红色、橙色等深颜色，每天适量菌藻类，新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，增加脑组织对氧的利用。还可以帮助消化、增加食欲）。

与早餐一样，午餐也不宜吃过于油腻，应清淡低脂，避免荤菜唱主角，夏季过于油腻伤脾胃，导致消化不良，影响营养物质的吸收。

晚餐

晚餐对全天的食物进行种类的补充，不建议吃太多油腻辛辣的食物，宜清淡，不宜过饱。

除了饮食上规律的一日三餐外，可适当加餐：选择牛奶、全麦面包、坚果或是水果进行加餐，以保证热量的充足，满足身体发育的需要。

饮食注意

1、慎用保健品，几乎所有的保健品都会提高学生的代谢和应激水平，一但脱离保健品会出现不同程度的依赖性，产生不健康症状。

2、注意饮食卫生，不要在街头小摊上买东西吃，不吃或少吃冷饮和碳酸饮料，家长可在家中准备一些绿豆汤、凉白开水或新鲜的水果等供孩子解渴，每天保证1500--2000ml的水分摄入量。

食谱举例

食谱一：

早餐：豆沙包、牛奶、水煮蛋、三丝拌花生（配料为莴笋、胡萝卜、芹菜、煮花生。

午餐：番茄花菜（配料为番茄、花菜）、小白菜氽肉丸子（小白菜、里脊肉、蛋清、虾米）、红小豆饭（配料为大米、红小豆）。

晚餐：三鲜水饺（配料为猪肉、大虾、笋）、山药核桃糕（山药、核桃仁、红枣、白糖、鲜果）。

食谱二：

早餐：全麦面包、营养粥（配料为鱼片、熟虾肉、大米）；水果或小西红柿。

午餐：什锦焖饭（配料为大米、猪肉、蘑菇、土豆、胡萝卜、白菜）、豆腐鸡蛋汤（配料为豆腐和鸡蛋）。

晚餐：快炒油麦菜（配料为油麦菜、木耳、蒜泥）、墨鱼排骨汤、米饭或馒头。

家长可以结合自己孩子的饮食习惯配合上述的举例进行合理搭配。

白驹过隙，紧临高考

寒窗苦读数十载，只为今日露锋芒

考前饮食的小细节各位家长须知晓

预祝各位考生都圆梦，前方必将辉煌